A atividade física regular é um dos fatores promotores de saúde mais importantes para toda a população. Os benefícios são inúmeros, desde a prevenção e controlo de doenças prevalentes, como hipertensão arterial, diabetes, dislipidemia, doença osteoarticular e obesidade, até a melhoria da qualidade de vida, sono e redução de perturbações depressivas e/ou de ansiedade [1-3].
Quem pode fazer atividade física?
À luz do conhecimento atual, a atividade física é segura e recomendada para (quase) todos: adultos, idosos, crianças, grávidas e puérperas, doentes com patologia respiratória crónica (como asma e bronquite crónica), doentes oncológicos (antes, durante e após os tratamentos), patologia neurológica (como a doença de Parkinson e esclerose múltipla), doença renal crónica e patologias cardíacas e vasculares crónicas (como insuficiência cardíaca e doença arterial periférica). As contraindicações absolutas ao exercício físico são raras e principalmente associadas a problemas cardiovasculares específicos. Em caso de dúvida, consulte sempre o seu médico assistente ou cardiologista [2].
Que atividade física deve ser feita?
As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) são para a população geral, com e sem patologias crónicas. Adultos e idosos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, incluindo no mínimo 2 dias de exercícios de fortalecimento muscular[1].
Um dado recente da OMS aponta que poderiam ser evitadas cerca de 4 a 5 milhões de mortes por ano no mundo se todos fossemos mais ativos. As recomendações mais recentes têm cerca de 6 mensagens chave na qual uma delas é de que “o fortalecimento muscular é benéfico para todos”. Apesar desta recomendação ser amplamente difundida, continua a ser negligenciada pela população geral [1].
O que são exercícios de fortalecimento muscular?
Os exercícios de fortalecimento muscular são atividades que visam melhorar a força e aumentar a resistência dos músculos. Estes exercícios permitem manter e/ou aumentar a massa muscular, especialmente porque à medida que envelhecemos de forma fisiológica (natural) surge a sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular associada à idade ou a outras doenças. A massa muscular é essencial para praticamente todas as atividades da vida diária do ser humano [2,3].
Qual a importância do fortalecimento muscular e manter a massa muscular?
A partir da quarta década de vida, todos perdemos intrinsecamente massa muscular. O ritmo de perda aumenta especialmente após os 50 anos a um ritmo de 1-2% anualmente, se não fizermos nada contra isso. A perda de massa muscular, além da diminuição da força, está associada a uma série de outros problemas, como perda de mobilidade, maior dificuldade na marcha, maior risco de dependência e aumento do risco de quedas e fraturas [3].
O fortalecimento muscular pode ser realizado de várias formas, sem necessidade obrigatória de uso de pesos, seja com o próprio peso corporal, bandas elásticas ou em atividades funcionais, como aulas de grupo, Pilates Clínico ou Ioga [2].
Quais são os benefícios para a saúde com a introdução do fortalecimento muscular?
O maior benefício para a saúde encontra-se na combinação de atividade física de fortalecimento muscular e treino aeróbico. Atividades como caminhadas, corrida, bicicleta ou natação têm benefícios inegáveis para a saúde cardiovascular e respiratória e devem ser mantidas. Além disso, está demonstrado que a combinação de treino resistido (fortalecimento muscular) e aeróbio tem maior efeito na melhoria da composição corporal (aumento da massa magra e perda de massa gorda) e na melhoria do perfil glicémico (Diabetes Mellitus) [2].
Como em tudo na vida, o segredo está na abordagem equilibrada na atividade física e compreender o papel de cada um dos tipos de exercício. O fortalecimento muscular pode ser feito simplesmente para melhorar a saúde. Ao seguir as recomendações estaremos a prevenir doenças, a melhora qualidade de vida e contribuir para um corpo mais forte, saudável e resiliente.
Referências:
1. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
2. Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217-e231.
3. Kakehi S, Wakabayashi H, Inuma H, Inose T, Shioya M, Aoyama Y, Hara T, Uchimura K, Tomita K, Okamoto M, Yoshida M, Yokota S, Suzuki H. Rehabilitation Nutrition and Exercise Therapy for Sarcopenia. World J Mens Health. 2022 Jan;40(1):1-10.
[English version]
Health (i)literacy: The importance of muscle strengthening
Regular physical activity is one of the most important health-promoting factors for the entire population. The benefits are numerous, ranging from the prevention and control of prevalent diseases such as hypertension, diabetes, dyslipidaemia, osteoarticular disease and obesity, to improving the quality of life, sleep and a reduction in depressive and/or anxiety disorders [1-3].
Who can do physical activity?
In the light of current knowledge, physical activity is safe and recommended for (almost) everyone: adults, the elderly, children, pregnant women and mothers who have recently given birth, patients with chronic respiratory diseases (such as asthma and bronchitis), cancer patients (before, during and after treatment), neurological pathology (such as Parkinson’s disease and multiple sclerosis), chronic kidney disease and chronic cardiac and vascular pathologies (such as heart failure and peripheral arterial disease). The absolute contraindications to exercise are rare and mainly associated with specific cardiovascular problems. If in doubt, always consult your doctor or cardiologist [2].
What physical activity should you do?
The recommendations of the World Health Organisation (WHO) are for the general population, with and without chronic pathologies. Adults and the elderly should do at least 150 minutes of moderate or 75 minutes of vigorous activity per week, including at least 2 days of muscle strengthening exercises[1].
A recent WHO report suggests that around 4 to 5 million deaths a year could be avoided in the world if we all exercised more if we were all more active. The most recent recommendations have around 6 key messages, one of which is that ‘muscle strengthening is beneficial for everyone’.
Although this recommendation is widespread, it continues to be neglected by the general population [1].
What are muscle strengthening exercises?
Muscle strengthening exercises are activities that aim to improve the strength and increase the endurance of the muscles.
These exercises help maintain and/or increase muscle mass, especially since sarcopenia occurs as we age physiologically (naturally), i.e. the loss of muscle mass associated with age or other illnesses. Muscle mass is essential for practically all activities of daily living [2,3].
What is the importance of muscle strengthening and maintaining muscle mass?
From the fourth decade of life onwards, we all intrinsically lose muscle mass. The rate of loss increases especially after the age of 50 at a rate of 1-2% per year, if we don’t do anything about it. The loss of muscle mass, in addition to a decrease in strength, is associated with a number of other problems, such as a series of other problems, such as loss of mobility, greater difficulty in walking, greater risk of increased risk of falls and fractures [3].
Muscle strengthening can be carried out in a variety of ways, without the need to use weights, either with your own body weight, elastic bands or in functional activities such as group classes, clinical Pilates or yoga [2].
What are the health benefits of introducing muscle strengthening?
The greatest health benefit lies in the combination of muscle-strengthening physical activity and aerobic training. Activities such as walking, running, cycling or swimming have undeniable benefits for cardiovascular and respiratory health and should be maintained. Furthermore, it has been shown that the combination of resistance training (muscle strengthening) and aerobic training has greater effect on improving body composition (increase in lean mass and loss of fat mass) and improving the glycaemic profile (Diabetes Mellitus) [2].
As with everything in life, the key is to take a balanced approach to physical activity and understand the role of each type of exercise, muscle strengthening can be done simply to improve health. By following the recommendations, we’ll be preventing illness, improving quality of life and contributing to a stronger, healthier and more resilient body.
References:
1. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
2. Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217-e231.
3. Kakehi S, Wakabayashi H, Inuma H, Inose T, Shioya M, Aoyama Y, Hara T, Uchimura K, Tomita K, Okamoto M, Yoshida M, Yokota S, Suzuki H. Rehabilitation Nutrition and Exercise Therapy for Sarcopenia. World J Mens Health. 2022 Jan;40(1):1-10.
