O sono é o estado em que se dá a renovação de funções essenciais para a vigília, vulgo estar acordado, e é essencial para a memória de curto, bem como para a consolidação da memória. Caracteriza-se como um estado livre de consciência e parcialmente não responsivo a estímulos; é reversível e necessário para o funcionamento fisiológico e comportamental dos indivíduos.
Todas as funções do cérebro são influenciadas pela alternância vigília-sono, sendo que é durante o sono que acontece grande parte da restauração de condições orgânicas essenciais para que durante a vigília tenhamos um bem-estar geral. Ao contrário, a restrição do sono tem sido associada a distúrbios metabólicos, inflamatórios e relacionados com problemas de saúde mental.
Que fatores influenciam o sono?
De acordo com um estudo científico que resume as dimensões específicas do sono, os fatores mais importantes são:
- qualidade do sono (avaliação do sono como “bom” ou “mau”)
- duração de sono (horas totais de sono a cada 24h)
- eficiência/continuidade do sono (facilidade em cair no sono e retornar ao sono)
- horário de dormir
- vigilância/sonolência (a capacidade de estar desperto).
A qualidade do sono é o fator mais importante e quando inadequada, demonstra estar associada com altos índices de mortalidade, diabetes, hipertensão, doença coronária e depressão. Está ainda implicada nos maiores acidentes de trânsito e de trabalho devido à sonolência diurna excessiva3. Por outro lado, a sensação de energia e plenitude pós-sono noturno é uma descrição física de qualidade de sono5.
Qual a importância da higiene do sono?
O mecanismo pelo qual o sono atua para a consolidação da memória ainda é incerto. Contudo, o sono é essencial para o funcionamento da memória que é crítica para, por exemplo, um desempenho académico de sucesso no sentido de se conseguir reter e lembrar o que é aprendido.
Deste modo, o sono torna-se importantíssimo para o bom funcionamento do sistema humano e necessário para saúde física e mental. Há inúmeros indivíduos que mantêm um padrão de sono insuficiente, com má qualidade de sono. Por isso, denomina-se o termo higiene do sono como o conjunto de boas práticas que visa a melhoria da regularidade e qualidade do sono e, consequentemente, a tentativa de evitar hábitos que interfiram nesse objetivo. O Centro de Investigação Clínica da Austrália destacou que há um crescente número de informações disponíveis que sugerem uma melhoria do sono através de boas práticas de higiene do sono.
Quais as boas práticas para ter um sono de qualidade e sua importância?
De acordo com o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, as boas práticas de higiene do sono incluem:
- hábitos consistentes de ir dormir e acordar sempre nos mesmos horários, incluindo fins de semana;
- certificar-se que o quarto é livre de barulhos, escuro e em temperatura ambiente;
- remover aparelhos eletrônicos, como TV, computadores, telefones;
- evitar grandes refeições, cafeína e álcool próximo do horário de dormir;
- por fim, exercícios físicos regulares, bem como ter um estilo de vida ativo durante o dia.
A baixa adesão às boas práticas de higiene do sono é considerada como um dos fatores contributivos para insónia, bem como sonolência excessiva diurna. Por isso, há programas que visam ajudar na qualidade de sono e reduzir problemas causados pelo sono inadequado. Desse modo, a adesão às boas práticas de higiene do sono ajudaria a reduzir problemas de saúde relacionados.
Assim, a higiene do sono tem um papel considerável na qualidade de sono e, quando bem feita, promove um estado de bem-estar físico e mental. Deste modo, é necessário ter um padrão de higiene adequado, constante e persistente, para evitar e prevenir efeitos indesejáveis associados à privação ou restrição do sono, bem como evitar o prejuízo na cognição, risco aumentado de distúrbios de sono, ou doenças mentais.
Como diz o povo, mais vale prevenir do que remediar. Neste sentido, ter um sono com qualidade possibilita um descanso adequado e renovação das funções fisiológicas que contribuem para o bem-estar geral.
- The relationship between sleep quality, stress, and academic performance among medical students | Journal of family & community medicine
- Qualidade do Sono, Higiene do Sono e Temperamento: Estudo com Estudantes Universitários Portugueses | Universidade de Lisboa, Faculdade de Psicologia
- Quality of sleep, health and well-being in a population-based study | Revista de Saúde Pública
- Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? | Sleep research society
- Research on Sleep Quality and the Factors Affecting the Sleep Quality of the Nursing Students | Current health sciences journal
- Sleep hygiene awareness: its relation to sleep quality and diurnal preference | Journal of Molecular Psychiatry
- Sleep Hygiene | Center for Clinical Interventions
- Sleep Hygiene Tips – Sleep and Sleep Disorders | Center for Disease Control and Prevention
- Sleep hygiene, sleep-related problems, and their relations with quality of life in a primary-care population in southwest Saudi Arabia | Journal of Family Medicine and Primary Care
[ VERSÃO EM INGLÊS / ENGLISH VERSION]
Health (i)literacy: Sleep
Sleep is the state in which the renewal of functions essential for vigil, commonly known as being awake, takes place and is essential for short, as well as for memory consolidation. It is characterised as a state which is free of consciousness and partially non-responsive to stimuli; it is reversible and necessary for the physiological and behavioural functioning of individuals.
All brain functions are influenced by the waking-sleep alternation, and it is during sleep that much of the restoration of essential organic conditions takes place so that during wakefulness we have a general well-being (Amaral, 2017). Conversely, sleep restriction has been associated with metabolic, inflammatory, and mental health-related disorders (Barros et al., 2019).
What factors influence sleep?
According to a scientific study (Buysse, 2014) summarising the specific dimensions of sleep, the most important factors are:
- sleep quality (assessment of sleep as “good” or “bad”)
- sleep duration (total hours of sleep every 24h)
- sleep efficiency/continuity (ease of falling asleep and returning to sleep)
- sleep schedule
- alertness/sleepiness (the ability to be awake).
Sleep quality is the most important factor (Yilmaz et al., 20173) and when inadequate, it is shown to be associated with high rates of mortality, diabetes, hypertension, coronary heart disease and depression. It is also implicated in the highest traffic and work accidents due to excessive daytime sleepiness (Barros et al., 20194). On the other hand, the feeling of energy and fullness post-night-time sleep is a physical description of sleep quality (Yilmaz et al., 20173).
How important is sleep hygiene?
The mechanism by which sleep acts for memory consolidation is still uncertain. However, sleep is essential for memory functioning, which is critical for, for example, successful academic performance in terms of being able to retain and recall what is learned.
Thus, sleep becomes very important for the proper functioning of the human system and necessary for physical and mental health. There are countless individuals who maintain an insufficient sleep pattern, with poor sleep quality. Therefore, the term sleep hygiene is defined as the set of good practices aimed at improving the regularity and quality of sleep and, consequently, trying to avoid habits that interfere with this goal (Voinescu & Tatar, 2015). The Clinical Research Centre of Australia7 highlighted that there is a growing body of information available that suggests improved sleep through good sleep hygiene practices.
What are the good practices for having quality sleep and their importance?
According to the US Centre for Disease Control and Prevention, good sleep hygiene practices include:
- consistent habits of always going to bed and waking up at the same times, including weekends;
- making sure the bedroom is noise-free, dark and at room temperature;
- removing electronic devices such as TV, computers, phones;
- avoid large meals, caffeine and alcohol close to bedtime;
- finally, regular physical exercise, as well as having an active lifestyle during the day.
Low adherence to good sleep hygiene practices is one of the contributing factors for insomnia as well as excessive daytime sleepiness. Therefore, there are programmes aimed at aiding sleep quality and reducing problems caused by inadequate sleep. In this way, adherence to good sleep hygiene practices would help reduce related health problems (Awadalla et al., 2020).
Thus, sleep hygiene plays a considerable role in sleep quality and when done well, promotes a state of physical and mental well-being. Therefore, it is necessary to have an adequate, constant, and persistent hygiene pattern to avoid and prevent undesirable effects associated with sleep deprivation or restriction, as well as avoid impairment in cognition, increased risk of sleep disorders, or mental illness.
As people use to say, prevention is better than cure. In this regard, to have sleep quality enables adequate rest and renewal of the physiological functions that contribute to general well-being.
